1.自我认知法

自我认知法是指通过认识自己的情绪和思维模式，来达到调节情绪的目的。要了解自己的情绪变化，识别出自己的情绪模式，从而更好地掌控自己的情绪。可以尝试记录自己的情绪变化、反思自己的思维模式等方式来提高自我认知能力。

2.深呼吸法

深呼吸法是一种通过深呼吸来缓解紧张和焦虑情绪的方法。可以尝试在安静的环境中，缓慢地吸气和呼气，让自己的呼吸变得深沉而平稳，从而缓解身体的紧张感。

3.音乐调节法

音乐调节法是一种通过听音乐来调节情绪的方法。可以选择适合自己的音乐类型，如轻音乐、古典音乐等，来缓解自己的紧张和焦虑情绪。