体考杠铃训练可以参考以下步骤：

准备姿势：抬头挺胸，腰伸直，挺背，肩胛收缩。双脚分开，呈30~45度的自然站位，双脚间距为肩膀宽度。脚跟下放杠铃片，厚度为3厘米左右。在斜方肌和三角肌上垫上毛巾，起缓冲作用，将杠铃横杠放在该位置。手臂侧抬，双手握着横杠，稳定杠铃。

屈髋直腰，运用锁式握法抓住杠铃，掌心朝后。如果要增加练习难度，可以尝试反手抓握杠铃，掌心朝前，这样对肱二头肌的刺激较大。

直臂提拉杠铃，膝关节微屈，身体前倾，躯干略起，稍高于水平位置。内收肩胛骨，菱形肌收缩，背阔肌收缩，将杠铃拉到腰部。在上拉过程中，双肘应向身体两侧迅速张开，与躯干夹角为45~60度，杠铃触及上腹部，练习完成。

保持静止：下蹲至合适位置后保持静止，2秒之后蹲起。

蹲起：该过程需要注意保持重心稳定，脚用力且不能移动。腿部用力，慢慢蹲起，头向上抬，同时呼气。直至身体直立后，股四头肌继续用力，肌肉收缩，保持膝盖过伸状态2秒。

请注意，在进行杠铃训练时，安全永远是第一位的。确保你的姿势正确，避免使用过多的重量，以免受伤。同时，如果你感觉某个动作难以完成，可以从更轻的重量开始，逐渐提高重量。

此外，每个人的体质和训练目标都不同，所以具体的训练计划应该根据个人情况来制定。

如果你不确定如何制定训练计划，建议咨询专业的健身教练或体育教练。