要吃够基础代谢并控制热量缺口，可以考虑以下方法：
1.计算基础代谢率：使用在线计算器或咨询专业人士，了解自己的基础代谢率。这将帮助你确定每天需要摄入的最低热量。
2.合理规划饮食：选择营养丰富、低热量的食物，如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、蛋白质丰富的食物等。确保摄入足够的蛋白质、健康的脂肪和复合碳水化合物。
3.控制食物分量：了解食物的热量含量，并注意控制每餐的分量。使用较小的餐盘和餐具可以帮助控制食量。
4.均衡饮食：确保每餐包含适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供持久的能量。
5.增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含纤维和营养，同时热量相对较低。它们可以增加饱腹感，减少对其他高热量食物的渴望。
6.控制添加物：减少高热量的调味料、酱汁和加工食品的摄入，因为它们通常含有较高的糖分、脂肪和卡路里。
7.注意饮食习惯：慢慢咀嚼食物，细嚼慢咽有助于提高饱腹感。避免吃零食和夜宵，尽量规律地进食。
8.个体差异考虑：每个人的身体和代谢率都不同，可能需要根据自己的情况进行适当的调整。如果可能，可以咨询营养师或健身教练，获得更个性化的建议。