要刷脂，首先要保证饮食健康，控制热量摄入。然后在训练方面，可以采用有氧运动结合高强度间歇训练，如跑步、游泳、恒定自行车等有氧运动，以及爬山、跳绳、波速球等高强度间歇训练。

此外，可以选择综合训练，如 HIIT、有氧力量训练等。

保持训练的频率和适度的训练强度，同时要注意充分休息，避免过度训练造成身体伤害。

最后在比赛前保持饮食和训练计划的稳定性，同时也要不断调整自己的状态，保持良好的竞技状态。