摄入的蛋白质和碳水需要根据个人身体情况，目的性和活动量而定。对于一般人而言，日常可以摄入大约每体重1公斤摄入1-1.5克的蛋白质。例如一个56公斤的人，需要摄入56-84克的蛋白质。

对于碳水，每个人的需求量也不同，一般建议摄入的碳水要占总能量的45％-65％。例如，一个2000卡路里的日常饮食，碳水的摄入量即为225-325克。建议选择低GI（升糖指数）的食物，例如全麦面包，糙米等。如果是运动员，高强度训练的人，每天的碳水摄入量会更高。

在日常饮食中，可以通过合理搭配食物的方式来摄取足够的蛋白质和碳水化合物，也可以通过拍照应用记录每天饮食来保证摄取的营养均衡和合适。