，可以参考以下内容：

周一、周三、周五上午安排技术训练，下午调整性训练。

周二、周四上午力量训练，下午调整协调性、速度以及加速时上肢或下肢负重训练。如果中间过于疲惫，周四下午休息。

周六技术性跑步训练，下午调整强化训练。

周日调整休息，身体情况允许也可以适当训练，但最好以休息为主。

训练期间要注意休息和饮食，保证充足的睡眠和营养摄入，避免过度疲劳和受伤。

根据个人实际情况和训练水平，适当调整训练计划，以达到最佳的训练效果。